Im ersten Teil meiner Serie ging es um 15 kleine Dinge, die du tun kannst, wenn dir gerade alles zu viel wird. Einmal bewusst durchatmen, kurz spazieren gehen oder einfach eine Aufgabe von der To-do-Liste streichen.
Aber was ist mit den Tagen, an denen du schon morgens das Gefühl hast, dass dir die Zeit davonläuft? An denen du von einer Aufgabe zur nächsten hetzt und abends zwar müde bist, aber trotzdem nicht richtig abschalten kannst?
Ich glaube, wir kennen das alle: Man nimmt sich vor, künftig etwas ruhiger zu machen, besser auf sich zu achten und sich nicht mehr von jeder Kleinigkeit stressen zu lassen. Und dann kommt der ganz normale Alltag dazwischen. 😉
Deshalb möchte ich dir diesmal keine komplizierte Morgenroutine oder ein neues Programm zur Selbstoptimierung vorstellen. Davon gibt es ohnehin schon genug.
Es geht um acht kleine Gewohnheiten, mit denen du deinen Alltag stressärmer gestalten kannst. Du musst nicht alles auf einmal verändern. Such dir einfach das heraus, was für dich machbar ist.
Warum ist es sinnvoll, Stress vorzubeugen?
Stress gehört zum Leben. Manchmal brauchen wir ihn sogar, um Herausforderungen zu bewältigen, konzentriert zu arbeiten oder in schwierigen Situationen schnell zu reagieren.
Problematisch kann es werden, wenn Anspannung zum Dauerzustand wird und wir kaum noch Zeit für Erholung finden. Dann fällt es uns möglicherweise schwerer, abzuschalten, gut zu schlafen oder uns auf eine Sache zu konzentrieren.
Auch das Stresshormon Cortisol spielt dabei eine Rolle. Es hilft unserem Körper, Energie bereitzustellen und auf Belastungen zu reagieren. Cortisol ist also keineswegs etwas Schlechtes, das wir möglichst weit senken sollten. Entscheidend ist vielmehr, dass wir ausreichend Erholung bekommen und mit Belastungen möglichst gut umgehen können.
Regelmäßiger Schlaf, Bewegung, Tageslicht und bewusste Pausen können dazu beitragen, das Wohlbefinden zu unterstützen und Stress besser zu bewältigen.
Dabei geht es nicht um ein perfektes Leben ohne Stress. Es geht darum, rechtzeitig auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, statt erst dann etwas zu verändern, wenn die Erschöpfung bereits groß ist.
Auch das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt, Stressauslöser zu erkennen, Bewegung in den Alltag einzubauen und regelmäßig für Entspannung zu sorgen. Weitere praktische Anregungen findest du in den Tipps zur Stressbewältigung des österreichischen Gesundheitsportals.
1. Starte deinen Morgen ohne sofortigen Zeitdruck
Der Wecker klingelt und was passiert als Erstes? Vielleicht greifst du zum Handy, liest Nachrichten, schaust deine E-Mails durch oder erinnerst dich an die fünf Dinge, die du heute unbedingt erledigen musst.
Noch bevor du richtig wach bist, bist du gedanklich schon mitten im Tagesprogramm.
Wie wäre es, wenn du dir morgens ein paar Minuten Zeit lässt, bevor du dich mit all den Anforderungen beschäftigst?
Du musst dafür nicht eine Stunde früher aufstehen. Es reichen schon kleine Veränderungen:
- Öffne das Fenster und lass frische Luft herein.
- Trink in Ruhe ein Glas Wasser.
- Streck dich einmal ordentlich.
- Geh, wenn möglich, für ein paar Minuten ins Tageslicht.
- Überlege dir, was heute wirklich wichtig ist, statt sofort alles gleichzeitig erledigen zu wollen.
Gerade Tageslicht am Morgen unterstützt unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Du musst dafür übrigens nicht auf einen strahlenden Sonnenaufgang warten. Auch bei bewölktem Himmel ist es draußen in der Regel heller als in Innenräumen.
Und falls dein Morgen mit Kindern, Arbeit oder anderen Verpflichtungen ohnehin schon turbulent ist? Dann mach es dir nicht noch schwerer. Vielleicht reicht es, das Handy die ersten fünf Minuten liegen zu lassen.
Es geht nicht um den perfekten Start in den Tag. Es geht darum, dir selbst ein kleines bisschen Raum zu geben.
2. Baue Bewegung ganz selbstverständlich in deinen Alltag ein
Wenn wir über Stressabbau sprechen, denken viele sofort an Sport. Dreimal pro Woche trainieren, regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder endlich mit dem Joggen anfangen.
Das kann natürlich sinnvoll sein. Aber nicht jeder hat Lust darauf, und manchmal fehlt schlicht die Energie.
Die gute Nachricht: Bewegung muss nicht immer ein richtiges Training sein.
Du kannst zum Beispiel:
- in der Mittagspause eine kleine Runde spazieren gehen,
- kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto zurücklegen, wenn es sich anbietet,
- beim Telefonieren aufstehen und ein wenig umhergehen,
- im Garten arbeiten,
- zu Hause dein Lieblingslied aufdrehen und tanzen,
- nach Feierabend noch einmal kurz an die frische Luft gehen.
Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Stresssymptome zu lindern und die psychische Gesundheit zu unterstützen. Gleichzeitig bietet sie eine Gelegenheit, Abstand von den Anforderungen des Tages zu gewinnen.
Ich finde, wir sollten Bewegung nicht immer als etwas betrachten, das wir zusätzlich leisten müssen. Sie darf auch einfach guttun.
Und wenn du an einem anstrengenden Tag nur zehn Minuten spazieren gehst, ist das besser, als dir einzureden, dass sich Bewegung erst ab einer Stunde lohnt.
3. Nimm dir Zeit für regelmäßige Mahlzeiten
Kennst du diese Tage, an denen du am Vormittag von einem Termin zum nächsten springst und plötzlich ist es Nachmittag? Du hast Kaffee getrunken, vielleicht nebenbei ein paar Kekse gegessen, aber eine richtige Mahlzeit ist sich irgendwie nicht ausgegangen.
Wenn wir ohnehin schon angespannt sind, kann es zusätzlich belasten, wenn wir Hunger haben oder nicht ausreichend essen.
Das bedeutet nicht, dass du nach einem strengen Ernährungsplan leben musst. Du brauchst auch keine spezielle Cortisol-Diät.
Hilfreicher ist es, auf eine regelmäßige und ausgewogene Versorgung zu achten.
Ein paar einfache Ideen:
- Bereite dir am Vorabend etwas für die Mittagspause vor.
- Hab eine kleine Zwischenmahlzeit dabei, wenn du lange unterwegs bist.
- Kombiniere beispielsweise Obst mit Nüssen oder Joghurt.
- Plane deine Mittagspause möglichst so ein, dass sie nicht ständig ausfällt.
- Iss zumindest eine Mahlzeit am Tag in Ruhe, statt alles nebenbei zu erledigen.
Und noch etwas: Du musst nicht jedes Lebensmittel auf seine angebliche Wirkung auf Cortisol untersuchen. Eine ausgewogene Ernährung ist sinnvoller als die Suche nach einem einzelnen Lebensmittel, das angeblich alle Stressprobleme löst.
Manchmal ist es schon ein guter Anfang, sich überhaupt Zeit zum Essen zu nehmen.
4. Überprüfe deinen Kaffeekonsum
Ich mag den Gedanken, den Kaffee in Ruhe zu genießen. Für viele gehört er einfach zum Morgen dazu. Und eine Tasse Kaffee ist nicht automatisch ein Problem.
Allerdings reagieren Menschen unterschiedlich auf Koffein. Manche können nachmittags noch Kaffee trinken und schlafen problemlos. Andere merken schon nach einer Tasse, dass sie unruhiger werden, Herzklopfen bekommen oder abends schlechter einschlafen.
Wenn du häufig angespannt bist oder schlecht schläfst, lohnt es sich deshalb, den eigenen Kaffeekonsum einmal genauer anzusehen.
Frag dich:
- Wie viele Tassen trinke ich eigentlich am Tag?
- Trinke ich Kaffee, weil ich ihn genieße, oder weil ich mich nur noch müde durch den Tag bringe?
- Werde ich danach unruhig oder nervös?
- Beeinträchtigt Kaffee meinen Schlaf?
Du musst nicht gleich komplett auf Kaffee verzichten. Vielleicht reicht es, eine Tasse weniger zu trinken oder den Nachmittagskaffee durch eine entkoffeinierte Variante zu ersetzen.
Koffein kann bei empfindlichen Menschen Unruhe und Schlafprobleme verstärken. Und schlechter Schlaf kann wiederum dazu beitragen, dass wir uns am nächsten Tag weniger belastbar fühlen.
Es lohnt sich also, auf die eigenen Reaktionen zu achten, statt sich an den Gewohnheiten anderer zu orientieren.
5. Reduziere digitale Ablenkungen
Eine Nachricht hier, eine E-Mail dort, eine Erinnerung am Handy und zwischendurch noch schnell ein Blick auf die sozialen Medien.
Oft merken wir gar nicht, wie häufig wir aus einer Tätigkeit herausgerissen werden. Und selbst wenn wir das Handy gar nicht in die Hand nehmen, reicht manchmal schon das Aufleuchten des Bildschirms, um unsere Aufmerksamkeit zu unterbrechen.
Probier doch einmal aus, welche Benachrichtigungen du wirklich brauchst.
Du könntest beispielsweise:
- unwichtige App-Mitteilungen deaktivieren,
- Gruppen stummschalten, in denen ständig etwas geschrieben wird,
- E-Mails zu festen Zeiten statt permanent abrufen,
- das Handy während des Essens weglegen,
- berufliche Nachrichten nach Feierabend nur dann prüfen, wenn es tatsächlich notwendig ist.
Natürlich kannst du nicht jede Unterbrechung vermeiden. Und nicht jeder hat die Möglichkeit, beruflich jederzeit unerreichbar zu sein.
Aber vielleicht kannst du dir ein paar Zeitfenster schaffen, in denen du nicht auf jede Nachricht sofort reagieren musst.
Ich finde, wir dürfen uns wieder daran gewöhnen, nicht immer sofort verfügbar zu sein.
Nicht jede Nachricht ist dringend. Und nicht jede Nachricht braucht innerhalb von drei Minuten eine Antwort.
6. Mach aus deiner Mittagspause wirklich eine Pause
Die Mittagspause ist eigentlich dafür da, kurz durchzuatmen und neue Energie zu sammeln.
In der Realität sieht das bei vielen anders aus: schnell etwas essen, nebenbei E-Mails beantworten, ein Telefonat führen oder schon einmal die nächsten Aufgaben vorbereiten.
Und danach wundern wir uns, warum wir uns den ganzen Tag kaum erholt fühlen.
Versuch deshalb, deine Pause zumindest an manchen Tagen bewusst anders zu gestalten.
Du könntest:
- deinen Arbeitsplatz verlassen,
- draußen eine kleine Runde gehen,
- in Ruhe essen,
- dich mit einer Kollegin oder einem Kollegen unterhalten,
- für ein paar Minuten bewusst auf dein Handy verzichten,
- einfach einmal sitzen, ohne gleichzeitig etwas zu erledigen.
Du brauchst dafür kein aufwendiges Ritual. Schon eine kurze Unterbrechung kann dir helfen, Abstand von der Arbeit zu gewinnen.
Und wenn du deine Mittagspause einmal nicht so gestalten kannst, wie du möchtest, ist das auch kein Weltuntergang. Es geht nicht darum, aus jeder Pause das Maximum herauszuholen.
Eine Pause darf einfach eine Pause sein.
7. Schaffe einen bewussten Übergang zwischen Arbeit und Feierabend
Der Arbeitstag ist vorbei, aber im Kopf läuft er weiter.
Du überlegst, ob du auf eine E-Mail hättest anders antworten sollen. Dir fällt ein, was du morgen unbedingt erledigen musst. Und während du zu Hause bist, planst du gedanklich bereits den nächsten Arbeitstag.
Gerade wenn viel zu tun ist, fällt es oft schwer, innerlich abzuschalten.
Eine kleine Abschlussroutine kann helfen, den Übergang zwischen Arbeit und Freizeit bewusster zu gestalten.
Zum Beispiel so:
Schritt 1: Schreib auf, welche Aufgaben noch offen sind.
Schritt 2: Notiere, was du am nächsten Tag als Erstes erledigen möchtest.
Schritt 3: Schließe deine Arbeitsprogramme und räume deinen Arbeitsplatz kurz auf.
Schritt 4: Beende deinen Arbeitstag bewusst, statt immer wieder noch eine Kleinigkeit zu erledigen.
Wenn du im Homeoffice arbeitest, kann es helfen, den Arbeitsplatz nach Feierabend tatsächlich zu verlassen oder den Laptop wegzuräumen.
Natürlich lassen sich nicht alle beruflichen Gedanken auf Knopfdruck abschalten. Aber wenn du die offenen Aufgaben schriftlich festhältst, musst du sie nicht ständig im Kopf wiederholen, um sie nicht zu vergessen.
Und vielleicht hilft dir dieser Gedanke: Du darfst Feierabend machen, auch wenn noch Aufgaben offen sind.
Die Arbeit ist nicht erst dann erledigt, wenn die Liste leer ist.
8. Gib deinem Schlaf wieder mehr Aufmerksamkeit
Wenn wir über Stress vorbeugen sprechen, dürfen wir den Schlaf nicht vergessen.
Wer dauerhaft zu wenig schläft, fühlt sich häufig erschöpfter, reagiert empfindlicher auf Belastungen und hat möglicherweise größere Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren.
Gleichzeitig kann Stress dafür sorgen, dass wir abends nicht zur Ruhe kommen. Die Gedanken kreisen, der nächste Tag wird geplant und plötzlich ist es viel später, als wir eigentlich schlafen wollten.
Du musst deine Abendroutine nicht komplett umstellen. Versuch zunächst ein oder zwei kleine Veränderungen:
- Geh möglichst regelmäßig zu einer ähnlichen Zeit ins Bett.
- Dimme abends das Licht.
- Leg das Handy rechtzeitig weg, wenn dich das Scrollen wach hält.
- Schreib offene Gedanken und Aufgaben auf, bevor du ins Bett gehst.
- Verzichte darauf, berufliche Probleme direkt vor dem Einschlafen noch einmal durchzugehen.
- Reduziere spätes Koffein, wenn du darauf empfindlich reagierst.
Erwachsene benötigen im Allgemeinen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, wobei der individuelle Bedarf unterschiedlich sein kann.
Und falls du einmal schlecht schläfst, musst du nicht sofort befürchten, dass der nächste Tag gelaufen ist. Auch hier gilt: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Gewohnheiten, die dich auf Dauer unterstützen.
Wenn Schlafprobleme länger anhalten, solltest du sie ärztlich abklären lassen.
Du musst nicht alle Gewohnheiten auf einmal verändern
Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt, dass du an einigen Stellen bereits gut auf dich achtest. Vielleicht gibt es aber auch Gewohnheiten, bei denen du denkst: Ja, eigentlich könnte ich das wirklich einmal anders machen.
Dann fang dort an.
Nicht bei allen acht Punkten gleichzeitig. Such dir eine Sache aus, die für dich realistisch ist.
Vielleicht lässt du morgens das Handy etwas länger liegen. Vielleicht gehst du in der Mittagspause nach draußen. Vielleicht schaltest du heute Abend den Laptop aus, obwohl noch ein paar Dinge offen sind.
Und wenn du es morgen wieder vergisst? Dann probierst du es eben am nächsten Tag noch einmal.
Wir müssen nicht jeden Tag alles richtig machen, damit eine Veränderung sinnvoll ist.
Fazit
Weniger Druck, mehr kleine Gewohnheiten
Ich glaube, wir machen es uns manchmal unnötig schwer, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Wir lesen, was wir alles tun sollten, nehmen uns große Veränderungen vor und haben dann ein schlechtes Gewissen, wenn wir sie nicht umsetzen.
Dabei darf es viel einfacher sein.
Du musst weder jeden Morgen meditieren noch täglich Sport machen und dich ausschließlich gesund ernähren. Natürlich sind Schlaf, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung wichtig. Aber du darfst in kleinen Schritten beginnen.
Vielleicht ist es heute die bewusste Mittagspause. Morgen ein Spaziergang. Und am Wochenende die Entscheidung, nicht jede freie Minute mit Aufgaben zu füllen.
Es geht nicht darum, dein Leben perfekt zu organisieren. Es geht darum, herauszufinden, was dir guttut und was du verändern kannst, damit du dich im Alltag wieder etwas wohler fühlst.
Du musst nicht erst erschöpft sein, um dir mehr Ruhe zu erlauben.
Wie geht es weiter?
Im dritten und letzten Teil meiner Serie „Stress im Alltag“ geht es um etwas, das uns oft mehr Energie kostet, als uns bewusst ist: unsere Gedanken.
Warum setzen wir uns selbst so häufig unter Druck? Weshalb fällt es uns schwer, Nein zu sagen? Und wie können wir lernen, etwas freundlicher mit uns selbst umzugehen?
Darüber möchte ich im nächsten Artikel schreiben.
Bis dahin: Such dir eine kleine Veränderung aus, die dir den Alltag leichter machen könnte. Mehr musst du heute nicht tun.
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Bildnachweis: pexels.com, Canava
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